Pour beaucoup de gens, trouver le temps d'exercer est une lutte constante. Heureusement, il existe de nombreux exercices rapides différents que vous pouvez utiliser pour rester en forme pendant que vous êtes au travail!
Le mode de vie sédentaire de la plupart des milieux de travail est un problème de santé grave 5 Sites Web remarquables pour vous aider à comprendre votre santé et votre forme physique 5 Sites Web remarquables pour vous aider à comprendre votre santé et votre forme physique Ces cinq sites Web de qualité vous aideront à atteindre vos objectifs de conditionnement physique avec l'éducation. Lire la suite . Nous passons tellement de temps assis à nos bureaux que cela nous place à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de gain de poids, de perte musculaire et de douleurs musculo-squelettiques.
Certaines personnes peuvent intégrer un entraînement solide avant ou après leur séjour au bureau. D'autres ont des emplois physiquement exigeants. Cependant, si votre emploi du temps vous empêche de vous entraîner régulièrement et que vous passez la majeure partie de votre temps assis devant un ordinateur, ces exercices rapides pourraient faire toute la différence pour votre bien-être actuel et futur!
Maintenant, il est important pour moi de noter que je ne suis pas médecin et que je ne sais rien de vos problèmes de santé personnels! Si vous avez des questions ou des préoccupations au sujet des exercices énumérés ci-dessous, veuillez en parler à un professionnel de la santé avant de les essayer.
Prendre une pause
L'une des parties les plus difficiles de l'exercice au cours de la journée de travail est de trouver le temps de le faire.
Heureusement, la plupart de ces idées ne devraient pas prendre beaucoup de temps. Vous pouvez facilement faire une demi-heure d'exercice chaque jour en blocs de 1 à 5 minutes . Dans la plupart des lieux de travail, prendre une minute ou deux pour vous étirer, boire un verre d'eau ou utiliser les installations n'est pas un problème. Essayez de vous adapter à un ou deux exercices pendant chacune de ces pauses.
Rappelle toi. La culture du lieu de travail, les échéances et l'oubli pur peuvent rendre le souvenir de prendre des pauses une lutte. Heureusement, il existe une tonne d'applications de rappel qui peuvent servir de nudge externe sur les jours occupés.
Les utilisateurs Mac peuvent aimer l'application Time Out, qui vous permet d'utiliser votre propre horaire de pauses quotidiennes. Recevez une notification personnalisable à intervalles réguliers vous rappelant de rentrer dans une petite activité.
Une autre application, StretchClock, coûte 3 $ par mois, mais va au-delà de l'envoi de rappels. Cette application est également directement liée à différentes vidéos d'étirement et d'exercice que vous pouvez compléter pendant une pause.
Tête-à-Toe Fitness au travail
Croyez-le ou non, il est possible d'exercer presque chaque partie de votre corps au travail. Certaines suggestions dépendent de la configuration de votre lieu de travail, mais il est surprenant de savoir ce que vous pouvez faire pour rester physiquement actif même dans un petit espace de travail!
1. Boostez votre cerveau
Il peut sembler que vous exercez votre cerveau assez au travail tous les jours, mais l'entraînement de votre cerveau est tout aussi important pour votre santé physique que la construction musculaire. Les hormones de stress telles que le cortisol libéré par le cerveau peuvent avoir des effets nocifs à long terme sur votre corps en raison d'une pression artérielle élevée, d'un stockage accru de graisse, de maux de tête et d'un risque accru d'anxiété et de dépression.
L'une des meilleures façons de combattre le stress, peu importe la situation est de pratiquer de courtes méditations de pleine conscience. Comme vu dans la vidéo ci-dessus, ceux-ci peuvent être aussi courts qu'une minute. Une autre option pour pratiquer la pleine conscience est des applications de méditation conscientes 6 Applications de méditation attentives qui amélioreront votre vie 6 Applications de méditation consciente qui amélioreront votre vie Vivre une vie plus consciente grâce à la méditation peut avoir des effets positifs incroyables. Essayez-le avec ces applications. Lire la suite . C'est une bonne idée de trouver celui qui correspond le mieux à votre personnalité et vos limites de temps!
Au fil du temps, pratiquer la pleine conscience enseigne à votre cerveau à maintenir un état calme et équilibré, peu importe comment le travail fou devient. Même en prenant juste dix respirations profondes peuvent faire un monde de différence dans votre état d'esprit.
2. Exercez vos yeux
Vos yeux deviennent surmenés lorsque vous passez toute la journée à regarder un écran d'ordinateur. Au fil du temps, cela peut entraîner une fatigue oculaire, des contractions oculaires, des yeux rouges et une vision floue. Heureusement, avec quelques exercices oculaires courts, 4 façons de prévenir la fatigue oculaire liée à l'ordinateur sans perdre de la productivité 4 façons de prévenir la fatigue oculaire liée à l'ordinateur sans perdre de productivité Passez-vous plusieurs heures devant un écran d'ordinateur? Si vous le faites, vous êtes probablement familier avec la fatigue oculaire inévitable qui l'accompagne. Maux de tête, brûlure des yeux, démangeaisons et juste être fatigué, sont ... Lire la suite vous pouvez grandement améliorer votre santé oculaire et prévenir les maux de tête.
Il existe deux excellents outils pour vous guider à travers certains exercices de base des yeux. Eyeleo est une application personnalisable pour les ordinateurs Windows qui envoie des rappels "de courte durée" toutes les 10 minutes avec des exercices rapides pour vous. Les utilisateurs peuvent également activer les "longues pauses", qui bloquent l'écran de l'ordinateur toutes les heures juste assez longtemps pour que vos yeux puissent faire une pause.
Pour les autres systèmes d'exploitation, le site Web Protect Your Vision est un meilleur choix.
3. Étirez vos épaules
La posture a une influence majeure sur la douleur et les maux de tête. Même pour les personnes ayant une mauvaise posture chronique, il existe des solutions de posture facile Cet exercice de 3 minutes va effectivement fixer votre posture Cet exercice de 3 minutes va effectivement fixer votre posture Vous pouvez penser que la mauvaise posture ne peut être corrigée, mais cet exercice simple et rapide va changer d'avis. Lire la suite là-bas.
Passez une minute ou deux toutes les heures à détendre vos épaules en les roulant d'avant en arrière, en tournant lentement votre cou pour regarder par-dessus chaque épaule et en tirant vos omoplates (en les tenant pendant environ 15 secondes). D'autres bretelles d'épaule pour le bureau sont disponibles sur YouTube. Consultez un exemple ci-dessous.
Vous pouvez également envisager de télécharger l'application Cou et épaules étirement (iOS) ou l'application Upper Back Pain (Android) pour étirer les guides et les invites.
À titre de mesure préventive, vous pourriez envisager la configuration de votre bureau. 7 Hacks pour rendre votre bureau plus efficace pour une productivité maximale 7 Hacks pour rendre votre bureau plus efficace pour une productivité maximale Vous sentez-vous endoloris ou fatigué? Est-ce que vos yeux vous font mal ou votre cou vous tue-t-il? Un bureau de travail optimisé pourrait guérir vos maux et augmenter votre productivité. Lire la suite . Idéalement, votre moniteur devrait être à la hauteur des yeux, vos pieds devraient reposer fermement sur le sol (ou sur un marchepied), et vos épaules devraient être détendues avec vos coudes à un angle de 90 degrés pour atteindre facilement votre clavier.
4. Soyez créatif avec Cardio
On ne peut le nier: le cardio est l'un des exercices les plus difficiles à réaliser pendant la journée de travail. Prenez un peu de repos dans votre journée de travail et passez quelques étapes supplémentaires.
Peut-être que vous pourriez aller à l'imprimante plus souvent. Ou peut-être pourriez-vous utiliser une toilette plus loin de votre bureau. Suggestions classiques: prendre l'escalier au lieu de l'ascenseur, se rendre au bureau d'un collègue plutôt que d'envoyer un courriel ou faire une petite promenade au restaurant.
Un tracker de fitness portable est également un moyen fantastique de vous motiver à bouger plus tout au long de votre journée. De nombreux modèles vibrent même pour vous faire savoir que vous êtes sédentaire depuis trop longtemps!
5. Amplifiez vos bras
Vos bras sont probablement les muscles les plus faciles à exercer au cours de la journée. De nombreuses stratégies que vous utilisez pour exercer vos bras dans d'autres contextes peuvent facilement être complétés dans un environnement de bureau.
Pensez à faire des trempettes aux triceps chaque fois que vous vous asseyez ou que vous vous levez, utilisez des poids portatifs lors d'une réunion téléphonique ou utilisez une bande de résistance pour soulager le stress au milieu de l'après-midi. Les pompes murales peuvent aussi bien vous convenir selon la disposition de votre bureau.
Pour une forme appropriée dans les exercices d'haltères, ou pour apprendre à cibler des muscles spécifiques, pensez à utiliser une application comme Dumbbell Workouts (Android) ou Fitness Buddy (iOS). Ces applications ne sont pas spécifiques au bureau, mais avec quelques essais et erreurs, vous identifierez les exercices qui vous conviendront le mieux.
6. Remuez vos poignets
Bien qu'une grande partie de votre corps soit sédentaire pendant la journée de travail, vos poignets et vos mains subissent beaucoup de pression. Prendre un peu de temps chaque jour pour étirer et restaurer ces muscles et articulations clés peut vous épargner des douleurs plus graves et des problèmes articulaires plus loin sur la route.
Les pauses régulières que vous prenez pour faire de l'exercice réduiront de manière significative votre risque de lésions dues à des mouvements répétitifs. Cependant, vous pouvez également faire des étirements spécifiques pour le poignet et les mains. Wellnomics Stretches est une application pour Android développée par un fournisseur de logiciel ergonomique qui comprend plusieurs étirements faciles. La vidéo ci-dessous a également de bonnes suggestions.
Cela pourrait aussi être un bon moment pour envisager l'utilisation d'un autre logiciel de saisie de texte comme le typage vocal Comment la dactylographie est la nouvelle meilleure fonctionnalité de Google Docs Comment la dactylographie est la nouvelle meilleure fonctionnalité de Google Docs La reconnaissance vocale s'est améliorée à pas de géant dans les années récentes. Plus tôt cette semaine, Google a finalement introduit la saisie vocale dans Google Docs. Mais est-ce correct? Découvrons-le! En savoir plus (disponible gratuitement sur Google Documents) ou Dragon NaturallySpeaking. Un clavier et une souris ergonomiques peuvent également faire une différence significative.
7. Noyau sans crunch
Les abdominaux sont l'un des domaines que presque tout le monde veut tonifier, et heureusement, c'est assez facile à faire pendant que vous êtes au travail si vous pouvez trouver une chaise. La vidéo ci-dessous montre deux options possibles pour travailler votre cœur en position assise.
Cependant, il existe de nombreuses vidéos d'entraînement sur chaise en ligne. De plus, même si vous vous asseyez tout droit au cours de la journée, vous aurez un impact important sur votre force principale. Les équipements qui mettent votre équilibre au défi, comme s'asseoir sur une balle de stabilité, peuvent également avoir des effets positifs à long terme.
Si une balle de stabilité ne fonctionne pas dans votre lieu de travail, envisagez d'acheter un disque d'équilibre à la place. Ces outils peuvent être trouvés à plusieurs endroits en ligne (ce modèle est en vente sur Gaiam pour un peu plus de 20 $). Ils s'adaptent à presque toutes les chaises et ajoutent un défi d'équilibre instantané à votre journée de travail.
8. Desserrer vos jambes
Les jambes sont probablement la partie la moins subtile du corps à travailler au bureau. Mais ça ne veut pas dire que c'est impossible! Cependant, pour certains exercices, vous voudrez peut-être trouver un coin tranquille du bureau ou fermer la porte de votre bureau avant de les essayer.
Les deux NanoWorkout et Fitbolt.com ont des tonnes de différentes recommandations d'entraînement spécifiques au bureau. Les activités comme les assises murales, les squats et les extensions de jambes sont des moyens faciles de tonifier vos jambes sans attirer l'attention.
Vous pouvez également vouloir travailler dans quelques étirements ischio-jambiers au cours de la journée. Vos ischio-jambiers se resserrent souvent lorsque vous êtes assis. Si vous ne les soignez pas, ils peuvent entraîner des douleurs lombaires significatives au fil du temps.
Qu'avez-vous à perdre?
Il peut sembler contre-intuitif de prendre du temps sur votre journée de travail pour participer à de courtes périodes d'activité. Cependant, les avantages que vous verrez en travaillant ne sont pas seulement de nature physique. Prenez quelques minutes chaque heure pour vous éloigner de votre ordinateur. Respirez profondément et faites circuler le sang dans votre corps pour ressentir l'impact sur votre bonheur global.
Lorsque vous vous entraînez régulièrement Comment construire un programme d'exercices que vous pouvez faire n'importe où Comment construire un programme d'exercices que vous pouvez faire n'importe où La forme physique est vitale. Ne pas obséder sur un abonnement au gym. Vous pouvez exercer gratuitement, dès maintenant, à votre domicile ou dans une chambre d'hôtel. Lire la suite, vous êtes plus susceptible d'être alerte, de penser clairement, et avoir une meilleure humeur globale. Ces facteurs sont directement liés à votre productivité dans votre travail.
Comment adaptez-vous l'exercice dans votre vie quotidienne? J'aimerais entendre vos conseils et astuces dans les commentaires!
Crédits image: Marcin Balcerzak / Shutterstock