Suivi de la nutrition dans votre nourriture a été assez facile depuis un certain temps maintenant. Mais être capable de concevoir des repas qui répondent à vos objectifs d'alimentation a toujours été un peu plus difficile.
Dans cet article, vous apprendrez rapidement comment vous pouvez faire cela en utilisant une feuille de calcul Excel prédéfinie et une calculatrice en ligne gratuite.
Les macronutriments sont des types d'aliments qui fournissent des calories. Glucides, protéines, graisses, fibres. Chaque aliment que vous mangez est un mélange de ces types. Et chaque régime, qu'il soit éprouvé ou à la mode, recommande différents ratios de ces macronutriments. À titre d'exemple, le régime Atkins exige que vous mangez très peu de glucides, et de remplacer les calories que vous perdez avec certaines protéines et graisses.
Pour réussir avec ces régimes, vous devez évidemment être en mesure de faire trois choses.
- Calculez les macronutriments que vous êtes autorisé à manger.
- Suivez les macronutriments que vous consommez.
- Concevez des repas qui respectent les quotas de macronutriments.
Pour répondre à la première de ces exigences, la calculatrice IIFYM est un outil fantastique. IIFYM est l'abréviation de If It Fits Your Macros . C'est un outil de fitness flexible, qui calcule les macronutriments que vous êtes capable de consommer en fonction de vos intrants, y compris votre composition corporelle et le type de régime que vous souhaitez suivre.
Découvrez votre BME et TDEE
Commencez par la calculatrice en ligne IIFYM, et entrez les détails requis. Ce sont des informations sur votre sexe, âge, taille, poids, activité et exercice. Au bas du formulaire, cliquez sur "Calculer votre TDEE". En fonction de vos entrées, vous verrez votre BME et votre TDEE.
BME est votre taux métabolique de base. C'est le nombre de calories que votre corps brûle toutes les 24 heures au repos .
TDEE est votre dépense énergétique quotidienne totale. Ce sont les calories approximatives que votre corps brûle, en tenant compte de la quantité d'activité et d'exercice que vous faites, chaque jour.
Sélectionnez un objectif
L'objectif que vous sélectionnez modifie le nombre de calories que vous pourrez consommer chaque jour. Vous pouvez choisir entre la perte de graisse, maintenir votre poids actuel, augmenter votre poids (gonflement), ou ajouter un apport calorique personnalisé. Si vous choisissez de réduire ou d'augmenter votre poids, sélectionnez avec quelle agressivité vous êtes prêt à le faire.
Sélectionnez votre plan nutritionnel
Comme il s'agit du site IIFYM, leur plan suggéré est naturellement IIFYM. Mais vous pouvez utilement choisir parmi plusieurs autres. Sélectionnez le plan que vous aimeriez vivre pour les prochains mois.
Une fois sélectionné, vous verrez les ratios de macronutriments que vous devriez viser. Si nécessaire, vous pouvez les modifier vous-même. Par exemple, sur le régime Low Carb, il m'a suggéré de consommer 25% de glucides. Si je le voulais, je pourrais le remplacer manuellement et le changer pour quelque chose de différent.
Pour le bien de cet article, je vais continuer avec le régime IIFYM.
Faites défiler vers le bas, et vous verrez vos résultats. Prenez note de ces chiffres, sinon vous devrez remplir à nouveau le formulaire pour y accéder.
Ce sont les macronutriments que vous viserez à atteindre, aussi près que possible, chaque jour. Vous y parviendrez en concevant des repas qui respectent ces quotas de macronutriments dans la feuille de calcul mentionnée ci-dessous.
Préparation de votre feuille de calcul
Après avoir parcouru le web, nous avons trouvé la meilleure feuille de calcul Excel pré-faite qui peut être utilisée avec la calculatrice IIFYM: la calculatrice de recettes Excel avec compteur de calories que vous pouvez trouver sur cette page (téléchargement direct). C'est pour trois raisons principales:
- Il est pré-rempli avec les informations nutritionnelles de plus de 1000 produits alimentaires.
- Tous les macronutriments pertinents pour chaque aliment sont stockés: calories, protéines, lipides, glucides et fibres.
- C'est extrêmement facile à utiliser
Une fois la feuille de calcul ouverte, il vous sera demandé d'autoriser la feuille de calcul à exécuter des macros. D'accord avec cela, et cela aidera votre feuille de calcul à exécuter quelques fonctions plus avancées telles que l'archivage des données sur vos repas passés. Vous pouvez toujours utiliser les fonctions principales si vous n'autorisez pas les macros.
Dans la feuille de calcul, il y a huit onglets. Les deux nécessaires pour concevoir des repas parfaits basés sur des macronutriments sont FoodEntry et FoodList. Les autres pourraient être utiles, mais ces deux sont les plus importants pour nos objectifs de conception de repas.
Préparation de l'onglet FoodEntry (2 minutes)
L'onglet FoodEntry est l'endroit où vous pouvez enregistrer ce que vous avez mangé pendant une journée entière. Si vous cherchez simplement à concevoir des repas, c'est le meilleur endroit pour le faire.
Sous la section Total quotidien de cet onglet, entrez vos objectifs quotidiens et vos objectifs de repas individuels. Les cibles quotidiennes sont les recommandations qui vous ont été données par le calculateur de l'IIFYM. Pour les cibles de repas, vous pouvez entrer ceci manuellement, ou garder les choses simples avec une formule de base pour diviser l'objectif quotidien par trois, en vous montrant les macronutriments que vous voulez réaliser dans votre petit déjeuner, déjeuner et dîner.
Enfin, vous devriez également ajouter une ligne indiquant vos macronutriments «restants» afin que vous puissiez voir comment vos données sont regardées. Pour calculer les chiffres «restants», vous devez soustraire le total quotidien de la cible quotidienne . Cela vous montre combien de macronutriments vous avez laissés pour la journée.
Si vous utilisez la feuille de calcul à son plein potentiel, veillez à entrer la date et à cibler les calories en haut de l'onglet. À la fin de chaque jour (après chaque repas), cliquez sur Enregistrer les données quotidiennes et Effacer, et les données seront sauvegardées dans l'onglet DailyRecord pour que vous puissiez y jeter un coup d'œil.
Après ces modifications simples. Nous sommes prêts à commencer.
Planification de vos repas
Prenons l'exemple de la conception d'un petit-déjeuner cuit simple. Ajoutez les éléments constitutifs du petit-déjeuner à l'onglet FoodEntry. Pour chaque aliment, vous êtes maintenant en mesure de jouer avec les portions pour essayer de correspondre le mieux possible à vos macronutriments cibles.
Dans l'exemple ci-dessous, j'ai sélectionné différents types de pain pour savoir lesquels me donneraient le plus de fibres, et j'ai pensé que 2, 5 tranches me permettraient d'atteindre ma cible de repas le plus près possible. Comme vous pouvez le voir, je suis assez proche
Vous pouvez utiliser cet onglet pour concevoir des repas aussi complexes que vous le souhaitez, en entrant le poids exact des carottes dans une tarte, ou le type et le poids de boeuf dans votre potée.
Le fait est que lorsque vous faites cela, vous pouvez modifier les poids de chaque ingrédient pour vous assurer d'atteindre les macronutriments dont vous avez besoin. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de fibres, recherchez simplement les ingrédients ayant une teneur en fibres plus élevée et ajoutez-en davantage à votre recette.
Une fois que vous avez terminé de planifier un repas, vous pouvez effacer les données manuellement ou, si vous souhaitez enregistrer les données dans le journal des repas inclus dans la feuille de calcul, cliquez sur Enregistrer les données quotidiennes et effacer, soit après chaque repas. ou à la fin de la journée, selon la façon dont vous aimeriez utiliser la feuille de calcul. Si vous décidez d'enregistrer vos repas dans le MealLog, vous devriez lire sur l'importance de Smart Feedback Comment perdre du poids et économiser de l'argent avec Smart Feedback Comment perdre du poids et économiser de l'argent avec Smart Feedback Vos tentatives d'auto-amélioration se sont-elles rencontrées? rien d'autre que la frustration et le manque de progrès? Heureusement, la technique simple de rétroaction intelligente pourrait vous aider à atteindre vos objectifs à long terme. En savoir plus, et comment les données que vous enregistrez peuvent être utilisées pour vous aider à atteindre plus efficacement vos objectifs de santé.
Autres points d'intérêt
- Vous pouvez concevoir et enregistrer une recette pour une date ultérieure afin de pouvoir la sélectionner à nouveau ultérieurement. Pour ce faire, ajoutez tous les ingrédients à l'onglet RecipeCalc ( pas l'onglet FoodEntry) et copiez les cellules en surbrillance dans cet onglet (B6-J6 par défaut) dans l'onglet FoodList. Enregistrez la feuille de calcul. Vous pouvez maintenant facilement récupérer cette recette pour les repas futurs.
- Si un aliment ne figure pas dans la liste des aliments, utilisez un site comme Données nutritionnelles pour trouver l'information, puis ajoutez-le manuellement à l'onglet FoodList
Planification du repas parfait à chaque fois
Utilisation de la calculatrice IIFYM en conjonction avec cette feuille de calcul Excel, vous serez en mesure de concevoir des repas 7 façons d'obtenir des repas frais et sains livrés à votre domicile 7 façons d'obtenir des repas frais et sains livrés à votre domicile Un service de livraison de repas peut être juste ce dont vous avez besoin pour commencer à profiter d'aliments frais et sains. Voici plusieurs services qui offrent une gamme d'options de personnalisation. Lire la suite qui vous fournit la bonne quantité de macronutriments à chaque fois. Si la conception de trois repas sains chaque jour est trop, cependant, vous pouvez toujours créer votre propre smoothie quotidien DIY Soylent: Nourriture pour les masses ou boues toxiques? People Chow 3.0 DIY Soylent: Nourriture pour les messes ou les boues toxiques? People Chow 3.0 Lire la suite, qui promet de contenir tout ce dont vous avez besoin.
L'utilisation d'Excel à cette fin vous permet de garder la pleine propriété de vos données, et vous pouvez manipuler ces données comme vous le souhaitez. Cependant, certaines personnes préfèrent utiliser d'autres alternatives. Dans ce cas, vous pouvez consulter manger beaucoup (notre examen automatiquement planifier vos repas et faire un régime plus facile avec manger autant de planifier automatiquement vos repas et faire un régime plus facile avec manger autant Une des raisons de lutter avec les régimes est la quantité de travailler il faut organiser un régime qui aidera à vous rendre mince et en bonne santé tout en fournissant un peu de répit de la mouture continuelle de ... Lire la suite), ou MyFitnessPal (notre critique MyFitnessPal Calorie Counter - La meilleure application de perte de poids sur l'iPhone MyFitnessPal Calorie Counter - La meilleure application de perte de poids sur l'iPhone Tout le monde sait que perdre du poids est difficile, il nécessite un certain niveau d'engagement pour lequel tout le monde n'est pas préparé, mais quand vous atteignez ces objectifs de perte de poids, c'est l'un des plus satisfaisants. . Lire la suite ).
Voudriez-vous faire l'effort de mesurer et de suivre les macronutriments dans chacun de vos repas? Avez-vous trouvé une autre feuille de calcul qui fait aussi bien le travail (ou mieux)? Et avez-vous d'autres conseils pour concevoir des repas sains?
Crédits image: légumes et balances de cuisine par Evgenyi via Shutterstock