Selon le physiothérapeute Kelly Starrett, le temps que nous passons à nous asseoir nous équivaut à nous condamner à la «mort par chaise».
Cette raideur de la nuque, le mal de dos et la détérioration de la posture sont autant de symptômes qui forcent notre corps à rester dans des positions sédentaires et anormales pendant de longues périodes. Le combo mortel de la technologie et les mauvaises habitudes de posture ont donné naissance à des termes comme " Computer Back " et " Text Neck ".
Plutôt que de laisser ces symptômes s'aggraver et ruiner votre vie, essayez quelques-unes des sections ci-dessous. Passer cinq minutes par jour (mais de préférence plus) après certaines de ces vidéos aidera à adoucir certains de ces tissus tendus et à détendre ces muscles raides.
Disclaimer: Je ne suis pas médecin et je n'en joue pas non plus. Si l'un de ces tronçons est inconfortable, ne le faites pas. Consulter un praticien qualifié pour d'autres conseils. Surtout si une gêne antérieure est causée par un traumatisme ou des problèmes congénitaux.
Une vie sédentaire, c'est détruire votre corps
Étant un lecteur MakeUseOf, je suppose que vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, à regarder votre téléphone ou à jouer à des jeux vidéo.
En fait, l'auteur Brigid Schulte a déclaré dans le Washington Post:
"L'employé de bureau moyen est assis pendant environ 10 heures, d'abord toutes ces heures devant l'ordinateur, [au travail] - et le déjeuner. Et puis toutes ces heures passées à s'asseoir devant la télé ou à surfer sur Internet à la maison. "
Même si vous pratiquez pendant 10 heures par jour, la plupart d'entre nous ne savent toujours pas comment s'asseoir correctement et en toute sécurité. 4 Problèmes de santé graves d'être assis trop longtemps et comment les éviter 4 Problèmes de santé graves d'être assis trop longtemps et comment les éviter à n'importe quel travail qui nécessite de longues heures assis à un ordinateur - la programmation, la comptabilité, l'écriture - il est très facile de rester dans cette position pendant huit à neuf heures de travail ... Lire la suite sur nos biches.
Cela conduit à assis à des ordinateurs qui endommagent nos corps. Nous nous retrouvons avec un dysfonctionnement articulaire, des points de déclenchement myofasciaux douloureux, des spasmes musculaires, des maux de tête et plus encore. Certains peuvent même succomber aux blessures en jouant à des jeux vidéo 5 Les blessures de jeu dangereuses et comment les éviter 5 Les blessures de jeu dangereuses et comment les éviter Imaginez que vous ne pouvez plus saisir une canette de soda sans avoir l'impression d'exploser. Voilà, mon ami, ce que cette console de jeu d'apparence innocente peut faire pour vous. Je ne suis pas ... Lire la suite, comme les tendinites. En fait, beaucoup de gens qui ont adopté des bureaux debout continuent d' endommager leur posture 5 choses que vous faites mal à votre bureau 5 choses que vous faites mal à votre bureau debout Beaucoup de gens, surtout ceux qui travaillent à domicile, regardent aux bureaux debout comme la solution pour la prévention de plusieurs problèmes de santé graves causés par assis toute la journée, mais pas tout le monde l'utilise correctement. Lire la suite .
Avant de continuer alors, assurez-vous de lire ce court article sur la façon de s'asseoir correctement à votre bureau. S'asseoir droit est mauvais: la bonne façon de s'asseoir à un bureau S'asseoir droit est mauvais: la bonne façon de s'asseoir à un bureau S'asseoir droit est la réponse au mal de dos, détrompez-vous. En fait, cela met plus de stress sur votre dos. Lire la suite . Une bonne technique d'assise devrait freiner votre posture et l'inconfort s'aggraver. Mais quand il s'agit d'inverser les dégâts déjà faits, essayez quelques-unes des sections suivantes.
Fixation "Retour d'ordinateur"
Aussi connu sous le nom de syndrome dorsal cervical postérieur, "Computer Back" est causé par une "courbure excessive vers l'arrière de la partie inférieure, du milieu et du haut du dos". Ses manifestations physiques sont une courbure de votre cou supérieur, du haut du dos (colonne vertébrale thoracique), des épaules arrondies, et une tête qui est un peu trop en avant.
Comme vous continuez à vous asseoir dans cette position voûtée, les muscles posturaux dans votre haut du dos s'affaiblissent. En plus de cela, la tension musculaire accrue (et la douleur) peut passer à d'autres parties de votre corps. Par exemple, de votre cou et de votre dos à votre poitrine et vos épaules.
Si vous manquez de temps, essayez l'une des étapes ci-dessous pour l'instant. Mais pour de meilleurs résultats, faites-les ensemble comme une courte séquence d'étirement (environ 7 minutes).
Rotation du haut du dos
Allongez-vous sur votre côté gauche avec vos genoux et vos mains qui se touchent. Gardez votre main gauche sur le sol et vos genoux ensemble, dessinez une arche avec votre main droite vers le haut et sur votre corps, en déplaçant seulement votre bras et le haut / mi-dos. Ramène ton bras. Faites ceci 5-10 fois sur le côté gauche. Répétez l'étirement sur le côté droit.
Séquence arrière de 4 minutes
Mettez-vous à quatre pattes. En expirant, vous courbez le dos en poussant le haut du dos vers le ciel. Tenez pendant 5-6 secondes. Pendant que vous inspirez, tendez le dos dans l'autre sens, poussez votre poitrine vers le sol et maintenez-la. Faites ceci six fois.
Maintenant, gardez vos mains sur le sol pour que vos fesses soient sur vos talons. Poussez vos hanches vers l'arrière, et vos bras vers l'avant aussi loin que vous le pouvez. Sentez votre colonne vertébrale s'étirer. Maintenez pendant 20-30 secondes.
De cette position, glissez vers l'avant, et poussez votre bassin dans le sol, en tenant le haut de votre corps avec vos bras aussi droit que vous le pouvez. Votre dos sera plié en arrière, avec vos jambes poussant fort dans le sol. Maintenez pendant 20-30 secondes.
Enfin, prenez un oreiller. Garder vos jambes pliées, allongé sur le sol, avec l'oreiller sous votre milieu / haut du dos. Placez vos bras sur le sol au-dessus de votre tête et maintenez la position pendant quelques minutes.
Porte Stretch
Les épaules arrondies sont un signe révélateur que quelqu'un a été trop soulever au gymnase, ou ils ont été assis à un ordinateur pendant trop longtemps.
Lorsque les muscles de la poitrine se resserrent, les épaules sont tirées vers l'avant. Pour contrer cela, vous devez étirer les muscles de la poitrine, tout en renforçant les muscles qui ramènent vos épaules vers la colonne vertébrale (rhomboïdes). L'exercice le plus facile que j'ai trouvé pour cela est l'étirement de la porte (ci-dessus). Si vous avez le temps, passez toutes les étapes de cette vidéo.
Placez un avant-bras de chaque côté d'un cadre de porte, avec vos coudes à 90 degrés. Penchez-vous vers l'avant pour sentir votre poitrine s'étirer et vos omoplates se comprimer. Maintenez pendant 10-15 secondes. Levez vos bras légèrement plus haut et répétez. Abaissez légèrement vos bras, et répétez encore. Faites l'étirement encore 2 ou 3 fois.
Fixation "Text Neck"
Aussi, un symptôme de Computer Back, "Text Neck" est l'endroit où votre cou force votre tête à faire saillie plus que ce qu'il devrait naturellement, en le poussant hors de l'alignement avec votre colonne vertébrale.
Ceci est relativement commun pour les personnes qui sont assis à un ordinateur toute la journée. Mais il est encore aggravé par l'utilisation excessive de smartphones. La recherche du Dr Kenneth Hansraj montre que l'angle sous lequel la plupart d'entre nous regardent nos téléphones impose 60 livres supplémentaires de stress sur nos muscles du cou. Pas étonnant que votre cou vous cause tant de douleur.
Étirer votre poitrine, et en tirant vos épaules arrondies peut aider avec le cou de texte, mais l'étirement ci-dessous isole les muscles spécifiques causant le problème.
Chin Tuck
Il y a quelques variantes de la mentonnière. Le plus simple est lorsque vous placez votre index sur votre menton, puis tirez votre menton en arrière (pas en bas). Tenez pendant 5-10 secondes, puis placez votre menton sur votre index. Répétez 5-6 fois. Personnellement, je préfère l'étirement ci-dessous.
Tenez-vous dos au mur, les épaules détendues et la bouche fermée. Poussez votre tête en arrière pour placer votre couronne sur le mur. Maintenant, mettez doucement votre menton contre le mur. Vous devriez sentir votre couronne légèrement glisser le long du mur. Tenez quelques respirations lentes et répétez 3-6 fois. Répétez ce tronçon plusieurs fois au cours de la journée.
Si vous souhaitez encore plus d'exercices pour vous aider avec le cou de texte, suivez cette séance d'entraînement de yoga de 15 minutes que vous pouvez effectuer à votre bureau.
Fixation des fléchisseurs de la hanche courts
Être penché sur un bureau pendant des heures n'affecte pas seulement le haut de votre corps. Il provoque également des problèmes avec les muscles autour de vos hanches et ailleurs. Si vous êtes assis pendant de longues périodes sans travailler ces muscles, vous souffrez probablement de fléchisseurs de la hanche raccourcis.
Les fléchisseurs de hanche sont les muscles qui se connectent à votre hanche et sont utilisés pour propulser le genou vers l'avant et vers le haut. Si elles ne tirent pas leur poids, cela peut causer des problèmes avec les muscles des fesses (fessiers), du bas du dos et des ischio-jambiers.
Essayez les étirements suivants pour étirer vos fléchisseurs de la hanche et pour aider vos fessiers et vos ischio-jambiers à surmonter le travail supplémentaire qu'ils doivent faire.
Hip Flexor Stretch
Placez votre genou gauche sur le sol, et votre pied droit à plat sur le sol, vers l'avant. Redressez votre dos. Serrez vos fessiers (muscles de vos fesses) et resserrez légèrement vos abdominaux. Vous devriez sentir votre bassin se déplacer vers l'avant. En même temps, vous devriez sentir un étirement dans le muscle qui court de votre hanche, le long de l'avant de votre cuisse (votre fléchisseur de la hanche).
Il est important de garder vos abdominaux et (surtout) vos fessiers relativement serrés. Cela permettra de réduire la douleur au bas du dos. Déplacez-vous légèrement vers l'avant pour intensifier l'étirement. Ne le rendez pas trop inconfortable. Maintenez la position pendant 10-20 secondes et répétez trois fois. Maj jambes, et répétez. Continuez à regarder la vidéo ci-dessus pour quelques variations de ce tronçon.
Si vos hanches se sentent particulièrement tendues, vous devrez travailler sur d'autres étirements qui travaillent les hanches dans différentes directions.
Une posture améliorée
En menant une vie sédentaire, et en passant beaucoup de temps assis, plusieurs groupes musculaires deviennent serrés et faibles. Cela conduit à toutes sortes de distorsions posturales comme celles ci-dessus. Beaucoup de ces distorsions peuvent mener à une douleur atroce.
Comme mentionné, la première étape ici est de s'assurer que lorsque vous êtes assis, vous êtes assis correctement. Séance droite est mauvaise: la bonne façon de s'asseoir à un bureau assis est droite: la bonne façon de s'asseoir à un Bureau Si vous pensez que s'asseoir droit est la réponse au mal de dos, détrompez-vous. En fait, cela met plus de stress sur votre dos. Lire la suite . Si votre travail vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, assurez-vous de vous lever et de vous promener toutes les 20 à 30 minutes.
Les avantages changent la vie
Bookmark cet article. Revenez régulièrement à ces étirements. Veillez à ne pas vous pousser trop loin.
Le but est de ramener progressivement vos muscles à leurs positions naturelles et saines (après tout, "posture" provient du mot latin pour "position"). Si vous avez le temps, allez au début de chacune des vidéos ci-dessus, et passez en revue toutes les sections qui s'y trouvent. Votre corps vous en remerciera.
Essayez ces étirements au moins deux ou trois fois par semaine, et après deux semaines, laissez-nous savoir comment vous vous sentez dans les commentaires ci-dessous!
Crédit image: mauvaise posture assise par Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office Woman Back Pain par Lisa S. via Shutterstock