Arrêtez la procrastination dans ses voies avec 5 règles de cerveau éprouvées

La procrastination arrive sous toutes les formes. Croyez-le ou non, il existe plusieurs principes dans la recherche en psychologie qui peuvent vous aider à arrêter la procrastination dans ses voies!

La procrastination arrive sous toutes les formes.  Croyez-le ou non, il existe plusieurs principes dans la recherche en psychologie qui peuvent vous aider à arrêter la procrastination dans ses voies!
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Chaque fois que nous jurerons, "je ne ferai plus jamais ça!" Mais alors, bien sûr, nous nous retrouvons exactement dans la même position encore et encore.

Nous savons tous que la procrastination est une mauvaise habitude, et pourtant nous nous retrouvons régulièrement en train de passer des nuits blanches avant les échéances importantes.

La procrastination se présente sous toutes sortes de formes, et l'anxiété, le stress et la frustration sont tous des effets secondaires courants. Au fil du temps, les comportements de procrastination peuvent affecter de manière significative votre santé mentale, vos relations et votre bien-être général.

Ce ne serait pas génial s'il y avait un moyen de ne pas remettre à plus tard? Croyez-le ou non, il existe plusieurs principes dans la recherche en psychologie qui peuvent vous aider à arrêter la procrastination dans ses voies!

La psychologie de la procrastination

La procrastination n'est pas un échec personnel. C'est une partie naturelle du fonctionnement de notre cerveau. Le système limbique est une partie très primitive du cerveau responsable de nos émotions et de nos réactions de base.

Autrement dit, lorsque nous sommes confrontés à quelque chose que notre cerveau perçoit comme négatif (parce que cela nécessitera des efforts, nous empêchera de faire quelque chose de plus agréable, ou nous causera des dommages temporaires), notre système limbique dit: »Et ainsi, nous nous tournons souvent vers des passe-temps plus agréables jusqu'à ce que la conséquence immédiate de notre procrastination donne un coup d'envoi à notre cerveau en mode« combat ou fuite », nous permettant d'accomplir notre tâche dans une poussée d'adrénaline.

Mais la réaction de notre système limbique ne signifie pas que nous sommes condamnés à tergiverser pour toujours. Nous avons également la zone du cortex préfrontal de notre cerveau, qui est dédiée à des fonctions cérébrales plus complexes comme le raisonnement et la planification. Avec les bonnes stratégies, vous pouvez facilement utiliser ces compétences de réflexion de niveau supérieur pour maîtriser votre instinct de procrastination.

Ces règles du cerveau simples pour battre la procrastination sont basées en neuroscience. Et ils peuvent vous aider à accomplir même vos tâches les plus redoutées avec du temps à perdre!

Règle du Cerveau n ° 1: L'Effet Zeigarnik

"Vous êtes plus susceptible de vous rappeler des tâches inachevées."

Si vous trouvez que vous avez de la difficulté à vous motiver à penser à une tâche, cet effet peut vous aider. La recherche a montré que les gens sont beaucoup plus motivés à travailler sur des tâches qui sont incomplètes par rapport aux tâches qu'ils n'ont pas encore commencé.

Donner à votre cerveau un peu d'information lui permet de travailler sur le problème ou le projet en arrière-plan au cours de votre vie, et il est beaucoup plus probable que vous serez ramené à la tâche bien avant la date limite.

Essaye le

  • Réglez une minuterie pour aussi peu que cinq minutes. Faites autant que possible sur la tâche dans ce court laps de temps, puis repartez. Les chances sont, votre cerveau aura du mal à abandonner la tâche, et vous serez bientôt de retour pour le voir à travers!
  • Lorsque vous devez jongler avec plusieurs échéances, essayez d'éviter le multitâche ou le changement de tâche. Parce que votre cerveau a de la difficulté à lâcher des pièces inachevées, il lui est difficile de changer complètement de vitesse et de se concentrer sur une nouvelle tâche.
  • Lorsque vous travaillez sur un grand projet, essayez d'y aller au milieu d'une étape, d'un paragraphe ou d'un processus de réflexion. Quand vous y reviendrez, il vous sera plus facile de sauter là où vous vous étiez arrêté.

Règle du cerveau n ° 2: La loi de Yerkes-Dodson

"La bonne quantité de stress jumelé avec le bon niveau de défi permet à votre cerveau de travailler plus efficacement."

Le stress et le cerveau ont une relation compliquée. Trop peu de stress, et le cerveau est complaisant (un état appelé «désengagement»). Trop de stress, et le cerveau est inondé par des hormones de stress qui le font se gripper (un état appelé "frazzle"). Cependant, au niveau idéal d'engagement cérébral, vous produisez juste assez d'hormones de stress pour rester concentré et attentif sans être submergé.

Les psychologues appellent cet état mental idéal « flux », que les gens éprouvent souvent lorsqu'ils participent à une tâche qu'ils aiment, comme jouer d'un instrument de musique. Les études d'imagerie suggèrent que lorsque les gens fonctionnent dans un état de flux, même leur activité cérébrale est plus efficace.

Souvent, les procrastinateurs évitent un projet parce que cela ne les met pas suffisamment au défi, ce qui entraîne un désengagement. Mais alors, à l'approche de leur échéance, ils atteignent rapidement un état de fragilité et sont incapables d'accomplir la tâche efficacement. Essayez de modifier la tâche que vous devez accomplir ou vos réponses individuelles au stress.

Essaye le

  • Modifier les tâches pour les rendre plus difficiles (c.-à-d. À quelle vitesse pouvez-vous le compléter?) Ou plus facile (c.-à-d. Pouvez-vous le découper en morceaux?) Au besoin.
  • Modifier vos réactions de stress en commençant une pratique de méditation de pleine conscience en utilisant une application sur votre smartphone 6 applications de méditation Mindful qui vont améliorer votre vie 6 applications de méditation Mindful qui vont améliorer votre vie vivre une vie plus consciente grâce à la méditation peut avoir des effets positifs étonnants. Essayez-le avec ces applications. Lire la suite . La recherche montre que la pleine conscience peut modifier les circuits de votre cerveau pour améliorer votre capacité à rester calme (et efficace) dans des situations stressantes.

Règle du cerveau n ° 3: Loi sur la maladie de Parkinson

"Le travail se développe pour remplir le temps disponible pour son achèvement."

Cette règle du cerveau est très présente dans la culture populaire Comment 4 étapes seulement peuvent vous aider à profiter d'une journée de travail de 5 heures Comment 4 étapes peuvent vous aider à profiter d'une journée de travail de 5 heures Passer de longues heures sur le travail n'est pas nécessaire. Vous pouvez utiliser des méthodes et des outils éprouvés pour vous aider à atteindre une journée de travail de cinq heures et maximiser votre productivité. Lire la suite, en partie grâce à la semaine de travail de 4 heures . Vous n'avez guère besoin de la recherche pour cette règle du cerveau (bien qu'il existe) parce que presque tout le monde a connu ce phénomène! Les tâches qui devraient prendre des heures sont soudainement accomplies en trente minutes lorsqu'une échéance pressante apparaît. Pendant ce temps, trier votre tiroir à chaussettes peut en quelque sorte prendre toute l'après-midi.

Bien que cette règle du cerveau peut parfois aider un procrastinateur (beaucoup d'un essai a été écrit la nuit avant qu'elle soit due), mais peut également sérieusement enlever à votre qualité de vie. Avoir un projet sur votre tête pendant des jours, des semaines, voire des mois peut vraiment affecter votre humeur au fil du temps. Il est beaucoup mieux pour votre corps et votre esprit d'accomplir vos tâches dans un laps de temps approprié - ni plus, ni moins.

Essaye le

  • Donnez-vous un temps réaliste pour travailler sur un projet - pas plus, pas moins. Horaire dans d'autres activités pour rester motivé et productif. Les engagements sociaux auto-imposés sont un excellent moyen de s'assurer que votre travail est fait à temps!
  • Ne perdez pas de temps à des tâches distrayantes sans importance. Au lieu de cela, essayez de travailler en rafales rapides, répétées et focalisées en utilisant la technique Pomodoro. Comment une minuterie Pomodoro simple a amélioré ma vie Comment une minuterie Pomodoro simple a amélioré ma vie La technique Pomodoro est l'un des plus simples hacks de gestion du temps. Briser les distractions à l'aide de morceaux de 25 minutes et d'une minuterie. Ce pourrait être un changement de routine qui change la vie si cela vous convient. Lire la suite (25 minutes de travail suivies d'une pause de cinq minutes).
  • Mettez de la pression sur vous! Si vous vous donnez deux ans pour écrire votre premier roman, cela vous prendra aussi longtemps. Pourquoi ne pas viser pendant six mois (ou même un mois) Prep for NaNoWriMo: 5 sites pour pratiquer des exercices d'écriture créative Prep for NaNoWriMo: 5 sites pour pratiquer des exercices d'écriture créative Penser à participer à NaNoWriMo en 2016? et fléchissez vos muscles créatifs Lisez plus) et voyez ce qui se passe?

Règle du cerveau n ° 4: le principe de Premack

"Les comportements préférés peuvent être utilisés comme récompenses pour les comportements moins préférés."

Neuroscience 101? Nos cerveaux aiment vraiment les récompenses. Que les récompenses soient grandes ou petites, physiques ou virtuelles, accidentelles ou intentionnelles, nos cerveaux n'en ont jamais assez. Et si nous savons qu'une récompense arrive? La recherche montre que nous sommes susceptibles de faire à peu près tout ce qui nous est demandé.

Bien que cette règle puisse sembler du bon sens, c'est valider de savoir que votre amour pour les récompenses n'est pas bête. C'est biologique. Heureusement, presque tout peut être considéré comme une récompense pour votre cerveau lorsque vous faites quelque chose que vous ne voulez pas faire.

Obtenir une collation? Récompense. Pause salle de bain? Récompense. Étirage? Récompense. Cinq minutes à défiler sur Twitter? Récompense. Il est facile de travailler des récompenses simples comme celles-ci dans votre journée de travail sans perturber quelqu'un d'autre ou de dépenser beaucoup d'argent.

Essaye le

  • Planifiez les récompenses que vous vous donnerez pour chaque étape de votre tâche avant de commencer. Suivez vos promesses à vous-même, sinon votre cerveau ne fera pas le lien entre votre travail et les récompenses!
  • Si vous avez vraiment du mal à trouver de la motivation, pensez au «regroupement par la tentation». Reliez quelque chose que vous ne voulez vraiment pas faire (comme un rapport) à quelque chose que vous aimez (essayer un nouveau café). Les chances sont, l'activité positive agira comme un pot-de-vin et convaincra votre cerveau que votre activité moins préférée n'est pas si mal après tout.
  • Une autre façon de retourner cette règle? La recherche recommande de rendre une activité préférée moins intéressante. Utilisation d'outils de contrôle de soi ennuyeux Comment bloquer les sites Web de perte de temps Comment bloquer les sites Web de perte de temps Vous trouver improductif en raison de sites de distraction? Bloquer les. Non, sérieusement: les bloquer. Si vous avez du travail à faire, et que vous ne pouvez pas vous concentrer parce qu'Internet est trop fascinant, faites en sorte qu'il soit impossible pour votre ... Lire la suite de limiter votre accès à certains sites Web ou applications ton cerveau. Si vos distractions préférées deviennent frustrantes, il est beaucoup plus facile de se concentrer sur votre travail!

Règle du cerveau n ° 5: Ego Depletion

"Vous avez un nombre limité de ressources mentales dédiées à la maîtrise de soi et à la volonté."

Bien que cette règle du cerveau puisse sembler logique, beaucoup de gens ne réalisent pas que c'est vrai! Chaque fois que vous vous forcez à faire quelque chose que vous ne voulez pas, vous consommez de l'énergie mentale.

La recherche a montré que plus vous utilisez votre volonté pour surmonter votre instinct de procrastination sur un certain projet, moins vous avez de volonté pour d'autres tâches. (Note: Cette théorie a récemment été contestée et est maintenant un débat en cours en psychologie!)

Malheureusement, vous devrez toujours utiliser une certaine volonté pour obtenir vous-même surmonter cet obstacle de procrastination. Heureusement, il existe des moyens de hiérarchiser votre volonté stratégiquement!

Essaye le

  • Divisez vos tâches en plus petits morceaux. La tâche la moins menaçante apparaît à votre cerveau, moins il faudra de volonté pour vous faire commencer. Par exemple, définissez un objectif pour «vider le lave-vaisselle» au lieu de «nettoyer toute la cuisine». Ensuite, une fois que vous avez terminé la tâche non menaçante, passez à un deuxième petit objectif.
  • Faites votre tâche la plus redoutée en premier. Si vous remplissez d'autres tâches moins stressantes, il est possible que vous ne disposiez plus de votre réserve de volonté, ce qui rend presque impossible l'accomplissement de la tâche que vous voulez vraiment remettre à plus tard.
  • Transformez des tâches peu attrayantes en habitudes. Comme ils deviennent une habitude, ils nécessitent moins de volonté au fil du temps. Par exemple, la plupart du temps, vous n'utilisez probablement pas beaucoup de volonté pour aller travailler le matin - vous le faites simplement. (Bonus: Une fois qu'une tâche devient une habitude, vous aurez plus de volonté à utiliser sur autre chose!)

Personne n'est parfait

Bien que ces règles du cerveau soient excellentes, il ne suffit pas de les connaître pour changer vos habitudes.

Affaire au point? Moi.

Au lieu d'écrire cet article le matin (Règle n ° 5), je l'ai complètement évité toute la journée (Règle n ° 1). Au lieu de cela, j'ai fait toutes sortes d'autres activités préférées: convaincre ma sœur de faire une promenade, faire cuire des biscuits, lire un livre, regarder un film, et être complètement pris sur les réseaux sociaux (Règle n ° 4). Effectivement, c'est maintenant le milieu de la nuit quand je tape cette conclusion (Règle n ° 3), et j'ai dû prendre quelques respirations profondes pour me calmer assez pour me concentrer (Règle n ° 2).

Fait intéressant, la recherche indique que l'une des choses les plus importantes pour les procrastinateurs habituels (comme moi) à faire, est de vous pardonner pour la procrastination dans le passé. Lorsque vous ne vous sentez pas coupable de procrastination, et que vous reconnaissez que c'est juste un défaut biologique (pas un échec personnel), vous pouvez commencer à rompre son cycle induit par la culpabilité.

Il est bon que vous sachiez des moyens scientifiques pour éviter la procrastination, mais maintenant il est temps de les mettre en pratique. Essayez une (ou plusieurs!) Des stratégies et voyez si vous pouvez maîtriser votre système limbique une fois pour toutes! Et si vous ne réussissez pas, soyez confiants dans le fait que parfois la procrastination peut réellement changer le monde Comment la procrastination a changé le monde Comment la procrastination a changé le monde Nous pensons souvent à la procrastination comme un obstacle inutile à notre vie quotidienne. Mais si ce n'était de la procrastination, le monde serait un endroit entièrement différent. Lire la suite .

Est-ce que vous tergiverser en lisant cet article? Ou avez-vous trouvé un autre secret pour empêcher la procrastination pour toujours?

Crédits image: Ollyy / Shutterstock

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