Vous avez seulement 24 heures dans la journée. Il est assez difficile de mettre de côté du temps pour faire de l'exercice, mais de faire des allers et retours, ce qui peut vous faire perdre beaucoup de temps, un temps que vous ne pouvez pas vous permettre de perdre. Alors voici les bonnes nouvelles: vous pouvez toujours avoir un entraînement efficace sans jamais quitter votre maison.
Si vous regardez dans les bons endroits, vous trouverez quelques bonnes routines d'entraînement à la maison que vous pourriez faire dans votre pyjama si vous étiez si incliné. Voici quelques bons points de départ.
Où trouver des routines d'entraînement
Générateur de plan de remise en forme
Le générateur de plan de conditionnement physique est un outil simple qui pose quatre questions: votre niveau de forme physique, le type d'entraînement que vous voulez, combien de temps vous pouvez dépenser, et quelles pièces d'équipement vous avez disponibles. Basé sur vos réponses, il générera une liste de routines d'entraînement que vous pouvez essayer.
Ce n'est pas un outil complet; en fait, c'est assez basique dans ce qu'il offre. Cependant, c'est un excellent point de départ pour ceux qui sont encore au début de l'exercice. Les routines sont faciles à comprendre et chaque exercice a une description détaillée de la façon de l'exécuter.
Plan de course de Couch-à-5k
Fonctionnement. Vous l'aimez ou vous le détestez et la plupart d'entre nous penche vers ce dernier. Qui veut faire face à des poumons brûlants, des cuisses douloureuses, des genoux bancaux et des attelles de tibias? Si cela décrit votre expérience de course typique, vous le faites probablement mal. Lorsque cela est fait correctement, la course peut être très agréable.
C'est ce que le programme Couch-to-5k vise à résoudre. La plupart des coureurs débutants se pousser trop dur sur leurs premières courses, ce qui explique pourquoi ils se retrouvent dans la douleur et l'inconfort. La bonne approche consiste à y adhérer même si vous ne vous sentez pas bien.
Avec ce plan, toute patate de canapé sera en mesure de faire un 5k non-stop à la fin de 8 semaines et tout ce dont elle a besoin est de trois jours par semaine, 20 minutes par jour.
SimpleFit
Comme le programme Couch-to-5k ci-dessus, SimpleFit est un plan d'entraînement simple pour les débutants dont les corps ne sont pas encore prêts à se faire battre. SimpleFit nécessite seulement 3 jours d'exercice par semaine, 20 minutes par jour. En fait, pourquoi ne pas le combiner avec le programme Couch-to-5k?
SimpleFit est divisé en plans débutant, intermédiaire et avancé, où chacun est une séquence de 8 semaines. À la fin, vous serez en bonne forme pour commencer des défis plus difficiles, comme la routine d'entraînement par intervalles de Tabata.
Nano Workouts
Pour ceux qui n'ont vraiment pas de temps libre, votre dernier recours pourrait être le Nano Workout . Ce sont des entraînements individuels que vous pouvez effectuer en faisant autre chose .
Sont-ils aussi efficaces que des exercices éprouvés? Non, pas tout à fait. Cependant, un peu d' exercice est toujours mieux que rien, et ceux-ci vous permettent de les intégrer quand vous avez si peu de temps que vous ne pouvez même pas mettre de côté une séance d'entraînement de 7 minutes Stay Fit: Les 5 meilleures séances d'entraînement rapide : Les 5 meilleures applications d'entraînement rapide pour Android Besoin de trouver le temps de faire de l'exercice? Ces applications peuvent vous aider avec seulement quelques minutes de votre journée. Lire la suite .
Par exemple, il y a des séances d'entraînement de salle de bain :
- Squat de brosse à dents
- La jambe s'étire sous la douche
- Le dos s'étend sur les toilettes
Besoin de plus d'exemples? Que diriez -vous des séances d'entraînement de bureau :
- Entraînement des jambes sur le téléphone
- Chaise craquements pour vos abdos
- La chaise plonge pour vos bras
/ r / BodyweightFitness
Il est difficile de parler de sites de fitness sans mentionner les subreddits liés au fitness 4 Subreddits Vous devriez lire pour des conseils pour rester en forme et en forme 4 Subreddits Vous devriez lire pour des conseils pour rester en forme et en forme Je vous dirai tout de suite que je ne pourrais pas écrire un article sur la vie saine. Je suis un connaisseur Taco Bell auto-confessé. Cependant, je peux certainement vous dire où vous pouvez trouver d'autres conseils de santé .... Lire la suite. En tant que l'une des plus grandes communautés sur Internet, Reddit est un véritable trésor en ce qui concerne les centres d'informations pilotés par les utilisateurs.
Et tandis que vous pouvez trouver beaucoup de subreddits de fitness à usage général sur Reddit, / r / BodyweightFitness subreddit est idéal pour les séances d'entraînement qui ne nécessitent pas un abonnement au gym.
Sur la barre latérale, vous trouverez une section intitulée Bodyweight Training Info qui contient des liens vers une routine de débutant, une FAQ pour les débutants d'entraînement de poids corporel, et un guide de formation qui vous permettra de suivre la théorie. De plus, dans la section « Fils hebdomadaires », vous remarquerez les « Mardis d'entraînement» où vous pouvez discuter des routines avec d'autres personnes.
Outils pour suivre les progrès de la condition physique
La moitié du plaisir de travailler est de suivre vos progrès et de voir des preuves concrètes de votre croissance personnelle. N'hésitez pas à utiliser un stylo-papier traditionnel, mais si vous voulez des cloches et des sifflets pour aller avec votre journal, ces applications web peuvent être chouettes.
BodBot (Android, iOS, WinPhone, Chrome)
BodBot est une application qui remplit les trois rôles: entraîneur personnel, nutritionniste et coach. Il commence par vous demander ce que vous voulez accomplir en faisant de l'exercice (perdre du gras, gagner du muscle, améliorer la santé cognitive, etc.), où vous voulez vous entraîner (à la maison ou au gymnase), et ainsi de suite. Il vous permet de gérer votre propre programme d'entraînement ou de planifier celui qui vous convient le mieux.
Au fil du temps, BodBot s'adaptera à votre rythme d'entraînement et ajustera votre entraînement pour des gains optimaux et ces changements seront sensibles à votre horaire. En ce qui concerne la nutrition, BodBot recommandera les meilleurs aliments pour atteindre vos objectifs et suivre vos repas au jour le jour pour voir comment vous allez.
JEFIT (Android, iOS, Web)
JEFIT est l'application de suivi d'entraînement de premier ordre. Avec lui, vous pouvez définir vos propres routines et suivre vos progrès à chaque session terminée. La meilleure partie est que cela ne fait pas que noter combien de fois vous faites vos exercices, mais aussi les changements dans l'intensité de votre entraînement, la répartition de la masse corporelle, et combien de records personnels vous cassez.
JEFIT peut être consulté par application ou par le web et il restera synchronisé entre les deux.
Fitocracy (Android, iOS, Web)
Fitocracy est l'un des meilleurs outils de gamification pour améliorer votre vie Essayé et testé: 3 outils de gamification qui essayent de rendre votre vie mieux éprouvée et testée: 3 outils de gamification qui essayent de rendre votre vie meilleure Je suis un grand fan de gamification, vérité être dit. J'irais même jusqu'à dire que notre société entière devrait être ludée, avec des plaisirs dans la vie réservés comme récompense ceux qui contribuent réellement. Apparemment ... Lire la suite. Alors que l'exercice est souvent une activité individuelle, cette application en fait une activité sociale en offrant aux utilisateurs de suivre les progrès des autres utilisateurs. L'autre grande caractéristique est un système de but-et-récompense gamified (appelé «quêtes») qui vous maintient motivé et sur la bonne voie.
Non seulement vous pouvez utiliser Fitocracy pour enregistrer les progrès, il peut également être utilisé pour les recommandations de routine d'entraînement. Sa base de données est remplie de centaines d'exercices différents, mais si vous n'avez pas le temps, il y a aussi des routines complètes qui sont conçues à la main par les experts fitness de Fitocracy 8 Fitness Experts sur le Web avec les meilleurs conseils de santé pour vous Experts sur le Web avec les meilleurs conseils de santé pour vous La dernière chose que vous voulez faire est de prendre des conseils de remise en forme de quelqu'un qui ne sait pas de quoi ils parlent. Ces experts sont ceux à suivre pour les conseils vétéran testés. Lire la suite .
Est-ce que vous vous entraînez sans aller à la gym? Quelles ressources utilisez-vous pour trouver de nouveaux entraînements? Quels outils utilisez-vous pour vous aider à suivre les progrès? Partagez avec nous dans les commentaires ci-dessous!